Où trouver des aliments naturellement riches en Oméga 3 ?
Super nutrition :
Où trouver des aliments naturellement riches en Oméga 3 ?
En France, de nombreuses recherches sur la nutrition santé ont mis en lumière les innombrables bienfaits des oméga 3 sur le bon fonctionnement de notre organisme.
Pourtant, notre consommation d’acides gras dits « essentiels » reste bien inférieure aux apports journaliers recommandés, notre alimentation favorisant excessivement les oméga 6.
Consommés en bonne proportion, les oméga 3 apportent soutien et protection à l’organisme. C’est pourquoi il est important d’en assurer un apport régulier et suffisant pour combler les besoins et éviter les carences.
Mais quelles sont les principales sources d’oméga 3 dans notre alimentation ? Voici un petit récapitulatif de ces supers aliments qui préservent chaque jour notre santé !
1/ Qu’est-ce que les Oméga 3 ?
Aujourd’hui, les oméga 3 sont reconnus pour leurs nombreux bienfaits et leur rôle majeur dans le bon fonctionnement de notre organisme.
Malheureusement, nos modes de consommation actuels ont peu à peu banni les acides gras essentiels de nos assiettes.
Mais quels enjeux se cachent dans la consommation d’oméga 3 ? Quels rôles jouent-ils exactement dans notre organisme ?
1.Des acides gras essentiels indispensables à notre santé
Les oméga 3, c’est un peu comme une grande famille. Ils regroupent différents types d’acides gras essentiels polyinsaturés, tous indispensables au développement et au fonctionnement de nos organes vitaux.
Parmi eux, on distingue :
- L’acide alphalinolénique (ALA) : c’est un peu le papa des oméga 3. Non synthétisé par le corps, il doit impérativement être fourni par l’alimentation. Outre son rôle bienfaisant pour notre santé, il est également capable de créer les deux autres types d’acides gras essentiels (EPA et DHA). Il s’agit donc probablement de l’acide gras le plus important pour notre organisme.
- L’acide eïcosapentaènoïque (EPA) : Il protège les artères et encourage les fonctions cardiaques.
- L’acide docosahexaènoïque (DHA) : Il favorise le développement des cellules du cerveau.
On pourrait donc penser qu’un apport en ALA serait suffisant pour combler les besoins journaliers en oméga 3, mais il n’en est rien. En effet, la conversion de l’ALA en DHA notamment, est trop faible pour couvrir l’ensemble des besoins. Il est donc primordial de se supplémenter via l’alimentation !
2.Les bienfaits des oméga 3 sur la santé
Essentiels à notre organisme, ces acides gras oméga 3 tiennent plusieurs rôles dans notre santé, et ce, dès le plus jeune âge !
-
- Maintien et stabilisation des taux de lipides dans le sang (notamment les triglycérides)
- Maintien d’un taux normal de cholestérol
- Préservation des fonctions cardiaques
- Baisse de la tension artérielle (chez les personnes hypertendues)
- Développement et amélioration de la vision (notamment dans les 12 premiers mois de l’enfant)
- Prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)
- Préservation de la santé mentale, lutte contre la dépression, la démence et même la maladie d’Alzheimer
De nombreux bienfaits qui nous touchent tous et toutes, à tout âge !
- En savoir plus sur les bienfaits des oméga 3
3.Quels sont nos besoins réels en Oméga 3 ?
Les oméga 3 sont indispensables à notre organisme notamment pendant la grossesse et l’allaitement, pour le bon développement des fonctions oculaires de l’enfant.
Toutefois, il n’est pas nécessaire d’accéder à une hyper consommation sous peine de contre productivité ! En effet, nos modes de consommation actuels nous poussent à absorber des oméga 6 en trop grande quantité alors qu’une bonne balance oméga 3 / oméga 6 est primordiale pour profiter des effets de nos acides gras.
Le tout est de consommer une nourriture variée pouvant combler nos besoins vitaux journaliers :
|
Type d’oméga 3 |
Quantité recommandée journalière |
|
Acide alpha linolénique (ALA) |
2000 à 2500mg (2 à 2,5g / jour) |
|
Acide eicosapentaénoïque (EPA) |
250mg (femmes enceintes ou allaitantes : 500mg) |
|
Acide docosahexaénoïque (DHA) |
250mg (femmes enceintes ou allaitantes : 500mg) |
Aujourd’hui, nous ne consommons en moyenne que 200 à 600mg par jour d’oméga 3 !
Il est donc important de s’assurer que le corps dispose d’un apport journalier suffisant pour répondre de ses besoins et s’assurer une bonne santé au long terme.
Mais où trouver ces supers aliments riches en oméga 3 ?
2/ Les aliments riches en oméga 3 de type DHA et EPA
Le problème ne réside pas dans la rareté de l’acide gras, mais bien dans nos choix de consommation.
Si l’accès à nos acides gras est facile, nombre d’entre-nous délaissons l’aliment riche en oméga 3 au profit de la cuisine industrielle, facile et rapide. Il est temps de remettre de la santé dans nos assiettes !
1.Les oméga 3 dans les poissons gras
Bien qu’ils ne synthétisent pas d’acides gras essentiels, les poissons en consomment, et ce, en grande quantité !
Véritables réservoirs à Oméga 3, les microalgues constituent la base de l’alimentation de la faune marine, qui s’enorgueillit d’une belle richesse en acides gras à son tour.
Préférez les poissons sauvages, élevés dans les mers froides, qui présentent une meilleure concentration d’oméga 3 que les poissons d’élevage, toutefois efficaces.
Si vous optez pour du poisson congelé, attention à ne pas dépasser 6 mois de congélation, le grand froid supprimant peu à peu les acides gras au fil du temps. De fait, préférez un poisson frais ou consommez-le dans le mois.
- Huile de foie de morue
- Œufs de saumon
- Sardines
- Hareng
- Maquereau
- Saumon
- Espadon
- Anchois
- Flétan
- Daurade
- Anguille
- Thon
2.Les oméga 3 dans les fruits de mer
Bons consommateurs de microalgues, les crustacés et fruits de mer sont riches en oméga 3 et peuvent aisément être ajoutés à vos repas quotidiens. Toutefois, il est à noter que leur concentration reste bien moindre que celle des poissons gras.
En revanche, les huîtres sont particulièrement indiquées dans les régimes riches en oméga 3 grâce à leur teneur en acides gras (672mg pour 100g) et en zinc.
- Huîtres
- Crabe
- Moules
- Crevettes
- Coquilles st jacques
- Palourde
3.Les oméga 3 dans les algues
L’intérêt des microalgues tient dans le fait qu’elles sont capables de synthétiser du DHA et de l’EPA ce qui en fait de petits réservoirs à oméga 3.
De fait, elles tiennent la première place dans les sources d’acides gras qui alimentent les poissons et, tout récemment, les hommes.
Néanmoins, pour combler nos besoins journaliers nous devrions en consommer de très grosses quantités et leur goût prononcé ainsi que leur forte teneur en iode rendent impossible une consommation importante de microalgues.
Mais bonne nouvelle, l’homme a aujourd’hui déployé de nombreuses ressources pour le rendre disponible à la consommation via les compléments alimentaires.
3/ Les aliments riches en ALA
Parce qu’il est source d’EPA et de DHA, se supplémenter en ALA est essentiel à l’organisme et ses fonctions vitales.
Grâce à une bonne consommation d’ALA, il est possible de couvrir une bonne partie de ses besoins en oméga 3 et ce, par le biais d’une alimentation d’origine végétale tout à fait adaptée aux régimes végétariens et végétaliens.
Allez-vous trouver l’aliment riche en oméga 3 a ajouter à votre alimentation ?
1.Les oméga 3 dans les oléagineux
De manière générale, les fruits à coque sont riches en graisses et en oméga 3. Une bonne poignée chaque jour peut suffire à couvrir la plus grande partie de vos besoins.
Si les noix sont les grandes championnes de la teneur en acides gras, les fruits secs sont de manière générale tout aussi intéressants bien que moins concentrés.
Choisissez-les non grillées et non salées et si possible, préférez-les moulues ou préalablement trempées !
- Noix
- Graines de chanvre
- Graines de lin
- Graines de chia
- Noisettes
- Pistaches
- Graines de pavot
- Graines de sésame
- Graines de tournesol
2.Les huiles végétales
Les huiles végétales sont des atouts considérables lorsqu’il s’agit d’augmenter ses apports en acides gras essentiels.
Parmi elles, l’huile de lin et l’huile de colza sont particulièrement intéressantes car elles proposent un bon équilibre entre oméga 3 et oméga 6, et se montrent particulièrement concentrées.
Toutefois, des précautions doivent être prises lors de leur consommation. Les oméga 3 supportant mal la chaleur, consommez-les crues ! De même, pour une meilleure conservation, stockez-les à l’abri de la lumière, au frais, dans une bouteille fermée.
- Lin
- Noix
- Colza
- Soja, germe de blé
- Olive
- Noisette
- Pépin de raison
- Caméline
3.Les autres sources d’oméga 3
Enfin, de nombreuses autres sources d’oméga 3 sont assez intéressantes pour être mentionnées.
Parmi elles, les légumes verts présentent un intérêt indéniable dans une alimentation « santé ».
- Graines de soja
- Germe de blé
- Epinards crus
- Olives
- Avocat
- Cresson
- Mâche
- Chou
- Pourpier
4.Comment consommer des oméga 3 ?
Vous ne savez pas par où commencer ? Vous redoutez de mal estimer les quantités et les concentrations d’acides gras ?
Voici une journée dans l’assiette d’un oméga 3 friendly !
- Au petit déjeuner : une cuillère à soupe de graines de lin moulues ou de graines de chia dans un yaourt, un smoothie ou sur un fruit par exemple + une tartine agrémentée d’une noix de margarine enrichie
- Au déjeuner : 1 cuillère à café d’huile de lin ou colza (crue) dans la salade
- Au goûter : une poignée de noix
- Au repas : un poisson gras style maquereau ou daurade (aliment riche en oméga 3) accompagné des légumes de votre choix
5.Les compléments alimentaires en oméga 3
Si malgré tout vous peinez à contenter vos besoins en acides gras, il existe des compléments alimentaires qui feront parfaitement l’affaire.
Issus d’huiles de foie de morue, d’extraits de poisson ou de crustacés, ces compléments sont riches en ALA, EPA et DHA.
Ils sont généralement proposés en capsule ce qui vous préserve du goût prononcé de poisson comme peuvent en souffrir les huiles spécialisées par exemple.
Attention toutefois à bien choisir vos compléments. Le marché regorge de propositions aux qualités discutables.
Ainsi veillez à ce que vos compléments respectent les recommandations en termes de teneur en métaux lourds, dioxines, furanes et dérivés chlorés. Certains présentent un certain nombre de polluants néfastes pour la santé.
Si possible, choisissez des compléments en oméga 3 issus de la pêche durable, pour une consommation la plus éthique possible.
Végétalien ? Pas de problème ! Il existe des alternatives « végan » crées à partir d’huile de lin, de périlla ou de microalgues.
Pour une parfaite supplémentation, optez sur 1 à 3g d’oméga 3 par jour en complément d’une alimentation variée et équilibrée.
- En savoir plus sur les cures d’oméga 3
Il n’y a plus qu’à trouver l’aliment riche en oméga 3 que vous pourrez facilement inclure à votre alimentation sans vous priver.
Parfois, de petites rectifications alimentaires peuvent induire d’incroyables résultats ! Il serait dommage de s’en priver d’autant qu’il s’agit de solutions naturelles 100% santé.
Toutefois si vous ne souffrez d’aucune allergie alimentaire et que vos goûts en matière d’aliments sont larges, opter pour une alimentation variée peut largement suffire.
En alternant les légumes, en accompagnant vos repas de différents types de salades, en s’adaptant aux produits de saison et en bannissant la cuisine industrielle, vous êtes sûr de viser juste à coup sûr !
Les actions des oméga 3 sur le système cardiovasculaire (pdf à télécharger)
Ne passez pas à côté d’une info, abonnez-vous
à notre newsletter
[sibwp_form id=2]