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Oméga 3

Les oméga 3, les acides gras aux diverses vertus insoupçonnées

Les oméga 3 ont une grande influence sur les fonctions cognitives.  Ces vertus ont été reconnues dans le monde depuis 1990. De fil en aiguille, de très nombreuses études se sont fixées comme objectif de percer le mystère des oméga-3. 

Les décennies ont passé et les chercheurs ont été capables d’affirmer que ces acides gras sont essentiels, voire indispensables, quant au maintien de la santé de l’organisme face à différentes maladies. De ce fait, tout un chacun se doit d’en consommer, d’une part, pour ne pas être en carences, d’autre part pour bénéficier de leurs bienfaits. Mais que faut-il essentiellement savoir sur les oméga-3 ?

Qu’est-ce que les oméga 3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras importants pour le bon fonctionnement et le développement de l’organisme. 

Cette série de graisse ne peut être synthétisée par le corps, sauf pour l’acide alpha-linolénique (ALA). Cette dernière est présente dans certains aliments d’origine végétale. Mais ils ne suffisent pas à couvrir les besoins quotidiens en oméga 3. C’est pourquoi, le régime alimentaire doit être enrichi avec la consommation d’oméga 3 d’origines marine. 

En définitive, la consommation d’oméga 3 doit être de quantité suffisante pour couvrir les besoins journaliers de l’organisme.

Les différents types d’oméga-3

Nous pouvons compter trois (3) types d’oméga 3 : l’acide acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Acide alpha-linolénique (ALA)

Il est essentiellement retrouvé dans les aliments d’origine végétale, plus particulièrement dans les huiles végétales, et aussi dans les margarines végétales qui les composent.  D’ailleurs, il en existe en sources animales.

C’est de manière plus ou moins efficace qu’il est traduit en AEP puis en ADH (les deux autres genres d’oméga-3) au sein de l’organisme. 

Acide eicosapentaénoïque (EPA) et Acide docosahexaénoïque (DHA) 

Ces types d’acide sont synthétisés par l’organisme à partir de l’ALA.  Ils ont un caractère anti-inflammatoire. On les retrouve dans les aliments d’origine marine, en particulier dans les poissons gras.

Également, ils sont très importants pour le développement neuronal, rétinal et celui des spermatozoïdes.

Les rôles des oméga 3

Les oméga 3, connus comme étant des acides gras essentiels possèdent des rôles majeurs dans l’organisme. Etant donné que le corps humain ne sait en fabriquer de lui meme, certains aliments riches en omega 3 ou compléments alimentaires sont primordiale.

Les rôles prénatales et natales des oméga 3 

Durant la grossesse et l’allaitement de son bébé, la femme enceinte est dans l’obligation de prendre des oméga 3. En effet, pendant ces phases, ses besoins en nutriments augmentent. Elle doit combler les siens, mais aussi et surtout ceux de son enfant.

La fonction des oméga-3 chez le fœtus et l’embryon

Comme dit précédemment, une femme enceinte a un besoin nutritionnel beaucoup plus élevé qu’une personne normale. Elle doit combler ses besoins et ceux du fœtus. D’une certaine manière, les oméga 3 se présentent comme étant essentiel au bon développement du cerveau du bébé. 

Il participe également au développement de ses yeux et de ses autres fonctions cognitives. C’est pourquoi, lors des neuf (9) mois de grossesse, la consommation d’oméga 3 doit se prolonger par la prise de certains compléments alimentaires comme l’huile de poisson.

La fonction des oméga 3 chez le bébé et l’enfant

Une alimentation riche en oméga 3 est indispensable au développement psychomoteur des nourrissons. D’ailleurs, les enfants nés prématurément nécessitent une attention bien supérieure à la normale. Du fait de leur faible réserve lipidique, ils ont besoin d’un apport constant en oméga 3 tout au long de leur développement. 

Les oméga 3 favorisent la résolution des troubles comportementaux infantiles si la consommation se fait de manière régulière à partir de la naissance, et pendant toute l’enfance. 

La prise d’huile de poisson permettrait d’améliorer les symptômes de certaines maladies comme l’inattention, l’hyperactivité, l’impulsivité et l’agressivité infantile.

La fonction de lutte contre vieillissement des oméga 3

Certaines études ont pu confirmer que les oméga 3 réduiraient l’inflammation des cellules, de ce fait, ils préserveraient la taille des télomères. Ces derniers sont connus comme étant des sections spécialisées de l’ADN, ils permettent une bonne copie des chromosomes durant la division cellulaire, mais chaque division raccourcit leur taille et à mesure qu’ils se rétrécissent, certaines cellules ne peuvent plus se renouveler. Grâce à la préservation de leur taille, ces télomères provoqueraient une espérance de vie plus élevée. 

Les oméga 3 et la prévention contre certaines maladies

Lutte contre les maladies cardiovasculaires

Les oméga 3 ont des effets très intéressants sur le système cardiovasculaire. 

Protégeant le cœur et les artères, ils diminuent les risques de maladies cardio-vasculaire tels que l’infarctus, l’AVC (accident vasculaire cérébral). Des études menées en 1994 ont affirmé que la consommation d’oméga 3 d’origine végétale réduirait considérablement les risques de problèmes cardiaques. 

En outre, les oméga 3 aurait une efficacité pour la réduction de la tension artérielle chez les personnes hypertendues et stressées. Ils augmentent le « bon cholestérol » ou le cholestérol HDL (High Density Lipoprotein), et réduisent les taux de triglycérides. Ils font aussi baisser le taux de cholestérol dans l’organisme pour empêcher la formation de plaques d’athérome et d’athérosclérose. Par conséquent, les oméga 3 sont fortement conseillés pour les personnes atteintes de maladie coronarienne.

Lutte contre les maladies hépatiques

Les oméga 3 appuient le foie dans son travail, le rendent plus efficace et le préservent de l’accumulation de graisse. En effet, cet organe est l’un des plus importants du corps humain. Il traite les graisses du corps, en d’autres termes, il régule le poids et le stockage de graisse.  Face à cela, les oméga 3 l’aident à lutter contre les infections et les maladies comme la NAFLD qui est la maladie du foie non alcoolique. Des études ont montré une amélioration de la teneur en graisse et de la stéatose du foie chez les patients consommant des oméga 3.  En d’autres termes, ces derniers amélioreraient la fonction hépatique.

Lutte contre l’obésité

Considéré comme une des épidémies du XXIe siècle, l’obésité touche pratiquement 30% de la population européenne et 50% des adultes. Le surpoids peut favoriser et engendrer de graves maladies chroniques de différents types comme les cancers et le diabète de type 2. D’une certaine manière, l’obésité peut avoir un grand impact sur l’état de santé d’une personne, de manière générale.

Dans cette optique, il se trouve que les oméga 3 peuvent être pris dans le cadre d’un régime alimentaire, le but étant de perdre du poids. C’est ainsi que la composition corporelle se verrait améliorée et que le développement des muscles sera privilégié au détriment de celui des graisses.

Joints à une alimentation équilibrée et à des activités physiques régulières, les oméga 3 engendreront la prise du muscle et favoriseront la perte de poids. L’hygiène de vie de l’individu sera, pour ainsi dire, assainie.

Réduction des symptômes d’inflammation

Le fait est que les oméga 3 ont le pouvoir de réduire les inflammations chroniques. Ils ont la capacité d’augmenter ou de réduire l’autophagie chez les cellules de l’immunité, en cas d’épisodes inflammatoires. En effet, ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires importantes. Ils limitent les douleurs aux articulations et les raideurs. Ils traitent les douleurs comme l’arthrose ou l’arthrite ; et aident les patients souffrant d’arthrite rhumatoïde à réduire leur consommation de médicament.

Pour réduire la production de cytokines ou molécules inflammatoires, les personnes souffrant d’obésité et de stress, peuvent en prendre.

Lutte contre la dépression

La dépression est un mal rencontré par plus de 350 millions de personnes dans le monde. Des chercheurs ont démontré qu’une consommation insuffisante en oméga 3 favorise ce trouble psychique. En d’autres termes, les études démontrent que les personnes dépressives présentent un taux d’oméga 3 faible dans le sang. L’inverse est observable chez les populations consommant régulièrement des poissons gras. En bref, cette maladie peut être soignée par une consommation régulière et suffisante d’oméga 3. 

Lutte contre le cancer

En plus d’être bénéfique pour d’autres maladies, des recherches s’orientent vers l’incidence des oméga 3 sur la prévention et le traitement du cancer. En France, les études ont démontré que la consommation d’oméga3 provoque une régression du cancer du sein. D’ailleurs, les tumeurs au seins résistantes aux traitements ont été observées chez les femmes qui présentent une carence en DHA.

Aussi, les oméga 3 seraient efficace dans la prévention et dans la guérison des cancers du côlon et de la prostate.

La fonction d’amélioration des organes des oméga 3

Santé cérébrale et oméga 3

Les oméga 3 jouent un rôle important sur le fonctionnement normal du cerveau, qui est composé à 60 % de matières grasses. Ce sont des chercheurs du CNRS qui ont pu mettre en évidence que les oméga 3 jouent un rôle crucial pour la protection des neurones En effet, ils renforceraient la connexion des neurones entre eux. C’est ainsi que certains chercheurs s’orientent vers l’étude du rapport entre oméga 3 et mémoire. 

Ils provoqueraient l’existence de plusieurs formes de mémoire au sein du système nerveux et optimiseraient l’apprentissage. Ils aideraient également à la prévention ou à la réduction des symptômes des maladies d’Alzheimer, de démence sénile, de trouble déficitaire de l’attention, de bipolarité ou de dyslexie. Un lien a même été souligné entre le faible taux d’oméga 3 dans le sang des personnes souffrant de ces maux. 

Ils sont, d’ailleurs, très recommandés pour les étudiants en période d’examen et les personnes âgées. Consommés en grande quantité, ils réduiraient le taux de stress, étant donné qu’ils affectent de manière particulière les cellules du cerveau.

Santé de la peau et oméga 3

Les oméga 3 ont la capacité d’améliorer la santé de la peau. En effet, le temps qui passe et les expositions aux rayons UV du soleil provoquent une détérioration de cellules de la peau. L’un des rôles de l’oméga 3 est de nourrir la peau et de la garder en bonne santé. D’ailleurs, l’huile de poisson aiderait à la lutte de certaines maladies cutanées telles que le psoriasis et surtout l’acné. 

Du moment que les maladies cutanées ne sont pas d’origine hormonale, elles peuvent être traitées par l’oméga 3. Cet acide gras permet de rendre sa souplesse et son élasticité à la peau et de générer une protection contre les attaques extérieures. 

Santé oculaire et oméga 3

De nos jours, l’homme travaille plus souvent, devant l’écran d’un ordinateur. Et avec le temps, la santé oculaire d’un individu se détériore, et conduit souvent à une dégénérescence maculaire liée à l’âge ou DMLA. Les études prouvent que les oméga 3 amélioreraient la vision des personnes souffrants de ce trouble.

Mais ses bienfaits sur les yeux sont bien plus larges, les oméga 3 luttent contre le syndrome des yeux sec et la maladie de l’œil larmoyant, un phénomène qui est causé par un déséquilibre de la production des larmes. 

Accompagnés de zinc et de certaines vitamines (C, E, B12, B9 et B6), les oméga 3 peuvent facilement améliorer les symptômes de ces maladies.

Les besoins de l’organisme en oméga 3

Selon l’Organisme Mondial de la Santé, un être humain doit consommer entre 2 grammes et 2,5 grammes d’oméga 3 d’origine végétale (du genre ALA) chaque jour. Il doit également prendre une dose quotidienne de 250 milligrammes à 500 milligrammes d’oméga 3 d’origine animale (de type EPA et DHA). 

En ce qui concerne particulièrement la femme enceinte, les dosages sont différents

Ces besoins seront synthétisés dans le tableau suivant :


Oméga-3Indications
Chez l’Homme adulteALA2 à 2,5 grammes
DHA250 milligrammes à 500 milligrammes
EPA250 milligrammes à 500 milligrammes
Chez la femme enceinteALA2,25 grammes
DHA250 milligrammes à 500 milligrammes
EPA250 milligrammes à 500 milligrammes

De ce fait, afin de pallier les besoins en oméga 3 et de favoriser la présence d’oméga 3 dans l’organisme, vous pouvez adapter votre alimentation quotidienne en consommant des aliments composés par les acides gras ALA, EPA et DHA. En effet, il existe plusieurs nutriments composés d’oméga-3, dont les uns sont formés d’ALA et les autres d’EPA et de DHA.

Il y a, tout de même, lieu de souligner que l’organisme préfère des oméga 3 d’origine animale aux oméga 3 d’origine végétale. Mais le mieux serait de varier et de trouver le juste équilibre entre les deux (2).

Les aliments sources d’oméga 3 d’origine végétale (ALA)

Pour satisfaire les besoins journaliers de l’organisme en ALA, un homme doit au moins consommer deux (2) cuillères à soupe d’huile végétale, une femme un peu moins. Les huiles végétales devraient spécialement être utilisées pour l’assaisonnement et non pour la friture.

Pour consommer des « oméga 3 végétaux », vous pouvez consommer les aliments suivants :

  • Les huiles végétales : huile de foie de morue, huile de lin, huile de Colza, huile de soja, huile de noix, huile germe de blé
  • Les végétaux : salade, cresson, choux, épinards
  • Les animaux : gibier sauvage, lapin, escargot, cheval
  • Œufs des poules qui sont exclusivement alimentées par des graines de lin
  • La mayonnaise
  • Les fruits à coque : graine de chia, noix, noisette, pistache, amande,

Les aliments sources d’oméga 3 d’origine animale (EPA et DHA)

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de manger de nombreuses tranches de poisson par semaine. En effet, les besoins en oméga 3 EPA et DHA sont satisfaits par la consommation de poissons gras, dont deux (2) à trois (3) portions par semaine suffisent.

  • Les poissons gras : maquereau, saumon, hareng, thon, sardine, anchois, colin, foie de morue, roussette
  • Les poissons blancs : sole, raie, limande
  • Les crustacés : crabe, palourde, écrevisse, homard
  • Compléments alimentaires

Risques en cas de carence en oméga 3

Si le corps humain manque d’oméga 3, les risques sont les suivants :

  • Le surpoids ou l’obésité
  • Maladies hépatiques
  • Un risque élevé de maladies cardiovasculaire
  • La dépression
  • Maladies oculaires
  • Etc…

Risques en cas d’excès en oméga 3

Bien que l’oméga 3 soit en tout point bon pour la santé, les quantités ingérées doivent être maîtrisées et surveillées, le but étant de ne pas faire d’excès.

Les conséquences sont les suivantes :

  • L’augmentation du taux de cholestérol LDL ou « mauvais cholestérol »
  • La baisse des réserves hépatiques en glycogène, en particulier chez les diabétiques
  • La baisse des réponses inflammatoires

En plus de surveiller la quantité prise, le mode de préparation doit également être mis en évidence. Ce dernier doit être effectué en tenant compte de leur dégradation et de leur possible toxicité pour l’organisme. Dans cette optique, il y a lieu de souligner que les huiles contenant de l’oméga 3 peuvent uniquement servir pour l’assaisonnement ou la cuisson légère. 

Les conditions suivantes sont, donc, à respecter pour l’utilisation des huiles spéciales oméga 3, comme l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de noix et de noisette :

  • Ne pas les faire atteindre le point de fumée. C’est à partir de ce moment que l’huile se dégrade en acide gras et produit du benzopyrène et de l’acroléine, des nutriments extrêmement dangereux pour la santé
  •  Ne pas les utiliser pour la friture 

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