Depuis de nombreuses années, les Oméga 3 ont le vent en poupe !
Plébiscités par les médias, étudiés par la science, ils soulèvent un intérêt grandissant pour les nombreuses vertus qu’ils montrent pour notre santé.
Mais si les Oméga 3 sont naturels et bienfaisants, ils ne sont pas naturellement présents dans notre organisme. Pourtant indispensables au bon fonctionnement de notre corps, ils sont puisés dans notre alimentation et, pour certains, synthétisés lors de l’assimilation.
Il est donc important de veiller à des apports nutritionnels adaptés et réguliers pour profiter de l’ensemble de leurs vertus.
Mais de quels bienfaits parle-t-on ? Quelle est l’action exacte des Oméga 3 sur notre corps et pourquoi devons-nous porter une attention particulière aux aliments riches en Oméga 3 ?
1/ Qu’est-ce que les Oméga 3 ?
Découverts il y a de nombreuses années, les Oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés qui contribuent au développement de notre cerveau et protègent le système cardio-vasculaire.
Principaux constituants des matières grasses et des lipides, les Oméga 3 agissent comme de l’huile dans un moteur. Bien qu’il soit jugé responsable de nombreux maux, le gras est essentiel au bon fonctionnement de notre corps, lui apportant des nutriments indispensables et bénéfiques.
Pourtant, incapable de fabriquer cette famille de graisse, notre organisme doit puiser les Oméga 3 dans notre régime alimentaire. De là, il va y trouver les ressources nécessaires pour synthétiser d’autres types d’Oméga et maintenir le corps dans de bonnes dispositions !
De fait, on distingue 3 types d’Oméga 3 aux fonctions différentes mais complémentaires.
1. L’Acide Alpha Linolénique (AAL)
Seul Oméga 3 qualifié d’acide gras essentiel, l’acide alpha linolénique (AAL) est impossible à fabriquer par notre corps qui va donc le puiser dans notre alimentation.
Pourtant il se distingue par sa capacité à produire d’autres Oméga 3 de type AEP et ADH.
Toutefois, bien que ces transformations soient utiles à la mécanique du corps, le taux de transformation de ces acides gras essentiels reste anecdotique.
La présence en surnombre d’Oméga 6 (une autre famille d’acides gras polyinsaturés essentiels) vient inhiber la synthèse de l’AAL.
C’est pourquoi il faut porter une grande attention à la balance Oméga 3 – Oméga 6 pour en assurer une bonne assimilation.
Si l’ensemble des Oméga 3 sont indispensables à notre corps, il donc aisé de comprendre que l’AAL en est absolument essentiel. Des apports insuffisants en acide alpha linolénique peuvent engendrer de nombreux dysfonctionnements et des carences importantes.
2. L’acide eicosapentaenoïque (AEP)
Synthétisé à partir de l’AAL par l’organisme, l’AEP est produite dans le corps si l’apport en Oméga 3 AAL est suffisante.
Cependant, même dans un contexte favorable, cette source d’AEP est largement insuffisante. Il est donc recommandé de consommer des aliments contenant naturellement de l’AEP pour renforcer les besoins de notre système notamment par la consommation de poisson gras.
Ainsi l’AEP contribue à la protection des artères, à la préservation du cœur et protège des maladies cardiovasculaires dans leur ensemble.
3. L’acide docosahexaenoïque (ADH)
Ce 3ème type d’acide gras est naturellement présent dans les produits marins tels que les poissons gras et les algues.
Également synthétisé à partir de l’AAL, il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau chez le nourrisson et intervient sur les cellules de la rétine.
Il serait également efficace dans la prévention des accouchements prématurés et aiderait au développement des os.
Vous l’aurez compris, ces 3 types d’Omega 3 sont indispensables à notre organisme et parfaitement complémentaires. Toutefois, une attention particulière doit être portée à l’apport d’acides gras de type AAL.
De son absorption va dépendre la présence d’AEP et ADH ainsi la consommation d’aliments riches en acides gras AAL (ou une supplémentation) en sera déterminante.
Mais pourquoi toute cette agitation autour des Oméga 3 ? Quels sont les bienfaits des Omégas 3 sur notre organisme ?
2/ Les bienfaits des Oméga 3 sur notre santé
Nous l’avons compris, les Oméga 3 sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Passés au crible par la recherche scientifique, nous savons désormais que nos acides gras insaturés préférés sont passés maîtres dans l’art de nous préserver de l’usure du temps !
1. Préservation de la fonction cardio-vasculaire
Désormais, plusieurs études convergent vers la conclusion que les Oméga 3 présentent de nombreuses vertus en faveur du système cardio vasculaire.
En contribuant à diminuer la pression artérielle (hypertension) et la formation de plaques de mauvais cholestérol, ils œuvrent pour favoriser la bonne santé du cœur notamment celle des personnes présentant un risque d’infarctus du myocarde.
Aussi, il a été prouvé, qu’un régime alimentaire riche en Oméga 3 permettait de réduire le taux de triglycérides de 15 à 30% (voir 50% selon les dernières recherches) ainsi que le taux de cholestérol total.
Ainsi, on a pu observer une baisse significative du risque cardiaque et des maladies cardio vasculaires chez les personnes supplémentées en Oméga 3 en favorisant le bon cholestérol.
En somme l’huile de foie de morue est bon pour le cœur !
2. Apaisement des troubles mentaux
Composé à 60% de matières grasses, le cerveau se développe en grande partie grâce à l’action des acides gras et ce, dès le plus jeune âge.
Un apport régulier en Oméga 3 pendant la grossesse améliorerait le développement cérébral du bébé ainsi que ses fonctions cognitives.
Mais les bienfaits des Oméga 3 vont bien au-delà des besoins des nourrissons !
En effet ils préviendraient également les troubles déficitaires de l’attention, soutiendraient le traitement contre les troubles bipolaires et aideraient à la résolution des troubles du comportement chez l’enfant (hyperactivité, impulsivité et agressivité).
De quoi aider le système cérébral à prévenir les maladies neurologiques dont un faible taux d’Oméga 3 exacerbe les symptômes.
3. Soulagement de l’anxiété et de la dépression
Depuis quelques années, la recherche a constaté que les personnes souffrant de dépression montraient un faible taux d’Oméga 3 dans le sang.
Pourtant, nos acides gras, notamment les AEP et ADH, possèdent de réelles capacités à réduire les symptômes liés à l’anxiété et la dépression.
Ce mal particulièrement courant dans nos sociétés actuelles pourrait donc être soulagé par une alimentation équilibrée riche en acides gras ou la simple prise de compléments alimentaires.
4. Diminution des symptômes de l’inflammation
Connus pour leur propriété anti-inflammatoire, les Oméga 3 montrent des facultés réelles à réduire les symptômes d’une inflammation chronique telles que des douleurs ou des raideurs articulaires.
Il a été démontré que les souffrances liées à l’arthrite et l’arthrose peuvent être soulagées par la prise régulière d’Oméga 3.
Grâce à leur action bienfaisante, ils peuvent également réduire les besoins médicamenteux des personnes souffrant d’arthrite rhumatoïde sévère.
5. Aide à la perte de poids
Responsable de nombreux problèmes de santé, le surpoids, notamment l’obésité, joue un rôle important sur la santé générale du corps humain.
Les maladies cardiaques, certaines réactions inflammatoires ou même les cancers peuvent être favorisés par une accumulation de graisse dans le corps.
Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire et d’une activité physique régulière, les Oméga 3 peuvent favoriser une perte de poids saine et efficace.
De plus, ils permettent la prise de masse musculaire grâce aux apports nutritionnels conseillés en acides gras essentiels.
6. Amélioration de la santé oculaire
Parmi les nombreux bienfaits des Oméga 3, impossible de faire l’impasse sur les vertus liées à l’amélioration de la santé oculaire.
Agissant directement sur les cellules de la rétine, ils sont impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et sont utiles dans le traitement du syndrome des yeux secs.
De manière générale ils amélioreraient la vision et préviendraient des dégâts engendrés par le temps.
7. Accompagnement de la grossesse
Lors d’une grossesse, les exigences nutritionnelles évoluent et s’adaptent aux changements du corps comme au besoin du bébé.
En règle générale, les futures mamans sont supplémentées en diverses vitamines mais les Oméga 3 jouent un rôle important dans le bon développement du fœtus.
En intervenant sur les cellules du cerveau et des yeux, les acides gras assurent la croissance des fonctions cognitives et visuelles mais occupent également diverses fonctions.
C’est pourquoi, tout comme l’acide folique, la consommation en Oméga 3 pendant la grossesse doit être soutenue par des compléments alimentaires de qualité.
8. Amélioration de la peau
La peau aussi trouve de la ressource dans les Oméga 3 !
Souffrant petit à petit des marques du temps, des expositions au soleil ou d’un mauvais entretien, notre peau est un organe qui peut souffrir de nombreuses agressions extérieures.
Afin d’améliorer la santé générale de la peau et de prévenir un vieillissement prématuré, la prise d’Oméga 3 est une bonne solution qui va nourrir les cellules cutanées et les maintenir dans une parfaite constitution.
De même, l’huile de poisson est connue pour être un remède efficace contre le psoriasis !
9. Soutien du foie
Le foie est l’organe dédié au traitement des graisses dans l’organisme. Mais lorsque celui-ci se retrouve être surchargé, les problèmes commencent !
En agrémentant son alimentation d’acides gras, l’organisme s’offre un allié de choix dans la lutte contre l’accumulation de graisse en aidant à en diminuer l’impact.
Ainsi on préserve l’organe de la stéatose hépatique non alcoolique.
Nous l’aurons compris, les Oméga 3 regorgent de vertus pour la santé de notre organisme et la prévention des dégâts liés au temps.
Mais comment se complémenter en Oméga 3 ? Quels sont les aliments qui permettent d’augmenter le taux d’acides gras de notre corps ?
3/ Comment consommer des Oméga 3 ?
Les Oméga 3 il n’y en a pas partout, alors autant les chercher là où ils sont !
Si certains aliments sont bien connus pour leur concentration en acides gras, d’autres cachent leur jeu !
1. Apports en Oméga 3 recommandé
Avant de savoir où chercher, il est peut-être bon de savoir quelle quantité d’Oméga 3 nous devons consommer chaque jour pour encourager notre métabolisme à la bonne santé générale.
Voici un petit tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés en Oméga 3 :
| AAL | AEP | ADH | |
|---|---|---|---|
| Femme | 1,6g | 250mg | 250mg |
| Femme enceinte | 2,3g | 250mg | 250mg |
| Homme | 2g | 250mg | 250mg |
| Enfant | 1,8 | 125mg | 125mg |
2. Où trouver des Oméga 3 dans l’alimentation ?
Les Oméga 3 sont faciles à consommer quand on sait où les chercher ! Attention toutefois à ne pas se montrer contre-productif en tentant une consommation excessive des différents types d’acides gras.
Comme nous l’avons évoqué, une surconsommation d’Oméga 6 inhibe la synthèse des Oméga 3 en AEP et ADH.
Notre alimentation occidentale mettant l’accent sur les Oméga 6, il est important de revoir la balance et d’augmenter notre taux d’Oméga 3 en diminuant quelque peu le taux d’Oméga 6.
Voici dans le tableau ci-dessous les sources principales d’Oméga 3 :
| AAL | AEP | ADH |
|---|---|---|
| Huiles végétales : Colza, lin, noix, canola, soya | Huile de saumon | Huile de foie de morue |
| Margarine végétale | Huile de foie de morue | Foie de morue |
| Salade, mâche, cresson, épinards | Hareng fumé | Maquereau, sardine, sole, colin, saumon |
| Choux | Filet de maquereau | Anchois |
| Graines : lin, noix, chia, chanvre | Œufs de saumon | Hareng |
| Gibier sauvage : lapin, escargots… | Thon | |
| Jaune d’oeuf | Crustacés : Crabe, palourde |
Il est intéressant de noter que les Oméga 3 d’origine animale sont globalement mieux absorbés par l’organisme que ceux d’origine végétale. L’idéal étant de varier, nous ne pouvons que vous recommander une alimentation riche incluant un maximum de ces éléments.
3. Les compléments alimentaires
Si insérer ces aliments à vos repas vous parait complexe ou problématique, reste la solution des compléments alimentaires !
Facile à prendre, dépourvu de saveur, pré-dosé, ils vous permettent de vous supplémenter en Oméga 3 de bonne qualité sans effort et sans prise de tête !
Finis les savants calculs, en respectant la posologie, vous êtes assuré de fournir à votre corps les apports nutritionnels recommandés en acides gras essentiels et d’apporter le meilleur à votre organisme.
Attention toutefois à la qualité parfois variable des produits !
- Découvrir nos compléments alimentaires Oméga 3
Non les lipides ne sont pas à proscrire de votre alimentation !
Si de trop nombreux avertissements diabolisent le gras et le rendent responsable des maux du corps, il regorge pourtant de ces alliés de choix qui œuvrent pour notre bonne santé générale.
Le tout est d’en limiter la consommation à ses besoins et à varier un maximum ses apports.
En cas de doute, l’utilisation de compléments alimentaires peut être un véritable soutien dans l’ajout d’Oméga 3 à votre alimentation !
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